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Des épinards pour couvrir les besoins en fer ?

Article écrit par Lucie ANDRÉ, Clémence KNIPPING, Lorian PAYSANT et Mathilde SERAFINO – Unité de diététique thérapeutique, Hôpital la Timone, Marseille  

 

Le fer est un minéral indispensable pour l’organisme. Il joue un rôle essentiel au transport et au stockage de l’oxygène via l’hémoglobine des globules rouges et la myoglobine. Le fer est également un cofacteur indispensable à plusieurs réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse de l’ADN ou dans la production d’énergie par l’organisme. Sa carence est responsable de très nombreux dysfonctionnements métaboliques1.

 

Un micronutriment essentiel1

 

Un corps d’adulte est constitué d’environ 4 g de fer pour un homme et 2,5 g pour une femme2. Plusieurs protéines de l’organisme contiennent du fer au sein d’un noyau hème, on parle alors de fer héminique. Plus de 70% de ce fer sont d’ailleurs contenus dans l’hémoglobine (qui est un pigment respiratoire présent dans le sang) et la myoglobine (qui assure l’oxygénation des muscles)1.

Bien que l’organisme recycle une grande partie du fer, une petite quantité est perdue chaque jour (1 à 2 mg)2. Le fer alimentaire sert essentiellement à combler les pertes et à répondre à l’accroissement des besoins de certaines situations physiologiques. En moyenne, un adulte a besoin de 11mg/j de fer à 16mg/j pour la femme ayant des pertes menstruelles élevées, les femmes enceintes ou qui allaitent3.

 

Déficit, carence en fer et anémie

 

La déficience en fer est fréquente. Quand elle est importante, on parle de carence. Celle-ci peut conduire à une diminution du taux d’hémoglobine, pigment des globules rouges qui transporte l’oxygène, pouvant évoluer jusqu’à l’anémie.

Les signes les plus visibles de l’anémie sont la fatigue, la pâleur, les maux de tête, l’essoufflement et une diminution des performances intellectuelles (concentration, apprentissage), les ongles cassants, la peau et les cheveux secs2, 4.

 

Chez l’adulte, une anémie est caractérisée par une valeur d’hémoglobine ou Hb inférieure aux valeurs normales qui sont de4 :

  • 130 g/l de sang chez l’homme
  • 120 g/l de sang chez la femme
  • 105 g/l de sang chez la femme enceinte (à partir du 2è trimestre de grossesse)

 

Pour vérifier si l’anémie est bien liée à une carence en fer, un dosage de la ferritine est réalisé. Il reflète les réserves en fer (en général, 1 mg/l de ferritine = environ 10 mg de fer en réserve). Les valeurs normales en fonction de l’âge, du sexe, de la technique de dosage varient entre 20 et 400 ng/ml. Une valeur inférieure signe une carence en fer.

La carence en fer peut être liée à un ou plusieurs mécanismes parmi les suivants :

  • un apport insuffisant, rare dans les pays occidentaux, mais possible à certaines périodes de la vie où les besoins sont augmentés ;
  • une malabsorption ;
  • un saignement chronique (digestif, gynécologique,…)

 

Sous quelles formes trouve-t-on le fer dans l’alimentation ?

 

Le fer de l’alimentation est disponible sous forme héminique lorsqu’il est apporté par les viandes et poissons. Celui-ci est bien absorbé par l’organisme (10 à 30% de biodisponibilité)2.

Il peut également être apporté sous forme non héminique dans les légumes, légumineuses, céréales, œufs et produits laitiers. En revanche, le fer non héminique est peu absorbé (seulement 1 à 5% de biodisponibilité)2.

Le fer non héminique est sous forme ferrique (Fe3+) insoluble. Pour être absorbé, il doit être chélaté par des acides aminés ou des sucres, ou converti en fer ferreux (Fe2+) soluble6. Par ailleurs, l’absorption du fer non héminique varie en fonction du niveau des réserves de l’organisme et de la présence au sein de l’alimentation de composés modifiant son absorption2.

 

Quels sont les aliments à privilégier en cas de carence en fer ?

 

Les aliments les plus riches en fer sont les abats, le boudin noir, les viandes rouges, les légumes secs. En revanche, les légumes verts, et notamment les épinards sont plutôt pauvres en fer (voir tableau 1).

Mais plus que la teneur en fer d’un aliment, c’est à la quantité de fer absorbée qu’il faut s’intéresser. Car le coefficient d’absorption n’est pas le même en fonction du type d’aliment. Ainsi à teneur égale en fer, 100g de viande permettent l’absorption de 6 à 10 fois plus de fer que 100g d’épinards !

  

Tableau 1 : Teneur en fer moyenne et quantité de fer absorbée selon le coefficient d’absorption (d’après la référence 6)

 

Teneur en fer (mg/100 g) Coefficient d’absorption (%) Quantité de fer absorbée (mg/100 g)
Boudin noir 23 20-30 4,6-6,9
Rognons 6,8 20-30 1,4-2,0
Foie de veau 5,1 20-30 1,0-1,5
Foie de génisse 4 20-30 0,8-1,2
Canard rôti 3,4 20-30 0,7-1,0
Viande de bœuf 3,0 20-30 0,60-0,90
Sardine 1,7 20-30 0,34-0,51
Hareng 1,6 20-30 0,32-0,48
Chocolat noir 10,7 2-5 0,21-0,54
Céréales petit déjeuner (moyenne) 7,8 2-5 0,16-0,39
Poisson (en moyenne) 0,5 20-30 0,10-0,15
Blanc de poulet 0,4 20-30 0,08-0,12
Tofu 2,9 2-5 0,06-0,15
Épinards cuits 2,1 2-5 0,04-0,11
Légumes secs (moyenne) 1,6 2-5 0,03-0,08
Légumes cuits (moyenne) 1,3 2-5 0,03-0,07
Pomme de terre à l’eau 0,3 2-5 < 0,01
Lait de vache entier 0,05 2-5 < 0,01

 

Quelques astuces à retenir4, 5 :

 

  • Comment améliorer l’absorption du fer des végétaux ?

En ajoutant un jus de citron à votre salade de lentilles par exemple !

En effet, la vitamine C facilite l’absorption du fer non héminique en transformant le fer ferrique Fe3+ en fer ferreux Fe2+. Ainsi en incluant dans vos repas des aliments riches en vitamines C tel que certains légumes comme les poivrons, ou fruits et jus de fruits (agrumes, kiwi… ) vous optimiserez l’absorption du fer non héminique.

 

  • Quelles associations diminuent l’absorption du fer ?

Certains éléments diminuent l’absorption du fer non héminique en en se liant avec lui et le rendant peu assimilable par l’organisme, notamment :

  • Les polyphénols contenus notamment dans le thé et le café. Préférez boire ces boissons dehors des repas.
  • Les phytates contenus notamment dans les légumineuses. Faites tremper les légumes secs pour réduire le niveau de phytates.

 

Une alimentation équilibrée doit permettre de couvrir les besoins en fer. En cas de carence, il convient de privilégier les aliments les plus riches et de consulter un médecin pour bénéficier d’une supplémentation temporaire afin de retrouver des taux normaux en fer.

 

Références :

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