22 Mar La vitamine D, une vitamine importante ?
Article écrit par Prescilia MENDOLIA et Magali BRUNEL diététiciennes nutritionnistes Hôpitaux Sud AP-HM-Actualisé le 20/05/2021
L’étude INCA 3 sur les consommations et habitudes alimentaires de la population française (conduite en 2014-2015) a notamment relevé que les apports en vitamine D étaient insuffisants au sein de la population française.
Quel est le rôle de la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium et du phosphore par les os et participe à lutter contre l’ostéoporose. Elle est essentielle à la contraction musculaire, protectrice des neurones et améliore la sensibilité à l’insuline. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire nous permettant de lutter contre les infections et elle peut être un bon allié pour stimuler notre immunité… notamment en période de COVID.
D’où provient-elle ?
Il existe deux formes de vitamine D, la vitamine D2 (produite par les végétaux) et la vitamine D3 (produite par les animaux).
La vitamine D3 est synthétisée à 80-90% par la peau grâce à l’exposition solaire et 10-20% sont apportés par l’alimentation1.
En France, la prévalence de personnes carencées en vitamine D varie beaucoup entre le Sud et le Nord du pays, ce dernier étant moins propice à l’exposition solaire : le pourcentage de personnes ayant une carence sévère (<20nmol/l) passe de 7% sur la Côte d’Azur à 29% dans le Nord2. D’autres facteurs ont un impact sur sa production : l’obésité, des facteurs génétiques, la pollution3,4.
Quels sont les apports de notre alimentation par rapport à nos besoins ?
D’après les dernières actualisations de l’Anses, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 10 microgrammes/jour pour les nourrissons (<6 mois et ≥6 mois) et de 15 microgrammes/ jour pour les enfants à partir de 1 an et les adultes.5
Au regard des données de l’étude INCA 3, les apports moyens de vitamines D provenant de notre alimentation sont insuffisants dans la population française : 3,1 µg/j chez les adultes de 18-79 ans (principalement par les produits laitiers 25% des apports et par les viandes 19% des apports)6.
Aliments les plus riches en vitamine D : on retient quoi ?
L’huile et le foie de morue, les poissons gras, les abats, le beurre et les produits laitiers sont parmi les aliments les plus riches en vitamine D et permettent de se rapprocher des apports recommandés7.
| Aliments (100g) | Teneur en vitamine D |
Teneur en vit D par portion consommée |
| Huile de foie de morue | 250 µg | 12 µg pour 5 ml soit 1 c à café |
| Foie de morue | 54 µg | 16 µg pour 100 g |
| Hareng fumé | 22 µg | 22 µg pour 100 g |
| Sardine grillée | 12 µg | 12 µg pour 100 g |
| Saumon cuit vapeur | 9 µg | 9 µg pour 100 g |
| Thon au naturel | 5 µg | 3.5 µg pour 70 g (1/2 boite égouttée) |
| Foie de veau | 2.5 µg | 2.5 µg pour 100 g |
| Beurre Doux | 1 µg | 0.1 µg pour 10 g |
La consommation régulière de ces aliments peut contribuer significativement aux apports en vitamine D, encore faut-il en qu’elle soit suffisante.
De nos jours, certains produits alimentaires sont enrichis en vit D. Ils peuvent donc participer à couvrir nos besoins.
Les quantités sont cependant très variables en fonction du type de produit et de sa marque, il est donc important de bien lire les étiquetages nutritionnels.
Pour exemple7 :
| Aliment | Teneur en vitamine D / 100 g | Teneur en vit D / portion consommée d’aliment enrichi | |
| aliment non enrichi | aliment enrichi | ||
| Lait demi-écrémé | < 0.5 µg | 0.8 µg | 2 µg pour 250 ml (1 bol) |
| Fromage blanc nature 3% MG | 1.5 µg | Calin + ® : 5 µg | 5 µg pour 1 pot de 100 g |
| Huile végétale | Traces | Huile Isio 4 ® : 50 µg | 5 µg pour 10 g (1 c à soupe) |
| Céréales petit-déjeuner | 1.4 µg en moyenne | 2 µg à 8 µg | 0.6 µg à 2.4 µg pour 30 g |
Excès ou carence en vitamine D par l’alimentation : des conséquences ?
Un surdosage par l’alimentation seule est quasiment impossible.
En revanche, une carence en vit D peut induire un rachitisme chez les enfants, une ostéomalacie chez l’adulte ou favoriser le risque d’ostéoporose. Du fait d’un moindre ensoleillement l’hiver, il serait intéressant de privilégier les aliments riches et enrichis en vitamine D durant cette période.
Références :
- Gonzalez E et al. Carence en vitamine D et rachitisme : dépistage et traitement, aspects pratiques pour le clinicien. Revue médicale suisse, 2019, vol. 15, n° 638, p. 384-389 https://www.revmed.ch/RMS/2019/RMS-N-638/Carence-en-vitamine-D-et-rachitisme-depistage-et-traitement-aspects-pratique…
- Amstutz V et al. Vitamine D : actualité et recommandations. Rev Med Suisse 2011; volume 7. 2332-2338.
- https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu-il-faut-savoir-sur-la-vitamine-d
- https://www.lanutrition.fr/les-news/le-deficit-en-vitamine-d-na-pas-cesse-daugmenter-en-20-ans
- https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
- Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) : avis de l’ANSES. Rapport d’expertise collective [Internet]. ANSES édition; 2017 [cité 10 janv 2019.Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf].
- Table de composition du CIQUAL. Disponible sur :https://ciqual.anses.fr
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